2.11.2017 (15:51)
Je vhodné na začátek připomenout, že z hlediska našich hodnot je pohybová aktivita u většiny současné populace zařazována velice vysoko a tedy prakticky neexistuje jedinec, který by nevěděl o nezbytnosti realizace pravidelných pohybových aktivit. Skutečné počty jedinců, kteří vykonávají pravidelně pohybovou aktivitu se však pohybuje u nás i ve většině evropských zemí pouze okolo 16-18%.
Pokud tedy patříte mezi ty „vyvolené“ a to určitě ano, jaký objem pohybu je pro Vás nejlepší? Velice zjednodušeně můžeme říci, že ten nejvyšší. Opravdu se dá říci, že pokud si máte vybrat počet hodin týdně v pohybu, které budou pro vaše tělo nejlepší, v reálné situaci uvažujeme, že to budou třeba 1 nebo 3 nebo 6 hodin, volte vždy to nejvyšší číslo (bavíme se zde o pohybu v mírné či střední intenzitě, tedy tam, kde dochází ke zvýšení srdeční frekvence a mírnému pocení, pro vaši představu pomalý či volný běh). Kapacity na to totiž máme. Vycházíme z faktu, že za posledních 30000 let se genetická výbava člověka prakticky nezměnila, životní styl však výrazně ano. Tělo máme nastaveno na život lovce a sběrače, kterým musel být v pohybu mnoho hodin denně, aby přežil. Dnešní situace je jiná, sice také musíte fungovat denně několik pracovních hodin, abyste „přežili“, ale každý uzná, že rozdíl spotřebované energie bude určitě někde jinde.
Samozřejmě je velice těžké určit obecné směrnice pohybové aktivnosti. Vzhledem k velkému počtu faktorů, bude pro každého jedince číslo někde jinde, ale významné organizace (WHO – World Health Organization, ACSM - American College of Sports Medicine či EU Physical Activity Guidelines) se shodují, že pro udržení zdraví dospělého jedince je třeba 150 minut středně zatěžující pohybové aktivity týdně. U lidí, kteří se pohybovým aktivitám věnovali v uvedeném rozsahu, bylo pozorováno značné snížení rizikových faktorů při srovnání s kategorií lidí, jejichž pohybová aktivnost byla nedostatečná. Pokud již však máte nějaký problém, typickým příkladem může být nadváha, doporučuje se přidat, klidně i na dvojnásobek.
Jiný přístup dělí pohybovou aktivitu podle efektu na:
1. Udržující pohybovou aktivitu – tedy k udržení Vašeho aktuálního stavu je třeba 3 x 30 minut středně zatěžující pohybové aktivity týdně.
2. Rozvíjející pohybovou aktivitu – tedy pokud cvičíte pro zdravý, dobrý pocit a radost je třeba 5 x 30 minut středně zatěžující pohybové aktivity týdně.
3. Tréninkovou pohybovou aktivitu – tedy pokud již chcete dosahovat určité výkonnostní úrovně a soutěžíte s ostatními, je třeba každý den 30 minut a více.
Je nutné zde zdůraznit, že celý přístup k snaze určit ideální objem pohybových aktivit je ovlivněn především počáteční zdatností, věkem a zdravotním stavem jedince; druhem, intenzitou a také frekvencí pohybové aktivity. Obecně platí, že je přínosnější zařazovat cvičení po co nejvíce dnů v týdnu, než absolvovat svých 150 minut najednou v sobotu. Vzhledem ke krátkodobému příznivému metabolickému efektu cvičení (přibližně 48 hodin) je tedy vhodné nechat si přestávku mezi tréninkem maximálně dva dny.
Zdá se Vám 150 minut moc? Už vidím, jak se u počítače chytáte za hlavu a říkáte si: “A kde na to jako mám vzít asi čas?“ Nezoufejte, velkou roli hraje intenzita, pokud budete provádět pohybovou aktivitu vysokou intenzitou, což bude případ právě bootcampu, můžete se dostat za poměrně krátkou dobu z „červených čísel“. Podrobněji o tom zase někdy jindy;-)
Michal Štohanzl
Tento článek nemá žádné akademické ambice, proto si odpustím zdržovat Vás citacemi v textu. Koho by však daná problematika zajímala hlouběji, zdroje, ze kterých bylo čerpáno, jsou zde:
Bonus: O hezké grafické znázornění problému se pokoušeli autoři z Finska. Zde jasně vidíme, jak se zvyšujícím se objemem pohybových aktivit vzrůstají i zdravotní benefity. Samozřejmě je třeba vzít v úvahu, že žádná pohybová aktivita není stoprocentně bezpečná a se zvyšujícím se objemem bude stoupat i možnost zranění a je velice těžké odhadnout, kde jsou naše limity… Jednoznačně však lze říci, že z hlediska celkového zdraví a naděje na dožití je lepší se jednou za rok zranit a být 2-3 týdny mimo pohybovou aktivitu, než za cenu absolutní bezpečnosti nedělat vůbec nic.
Zdroj obrázku: I. Vuori, 1995, Terveysliikunta [Health and physical education]. UKK Institute for Health Promotion Research (Tampere, Finland).
