23.11.2017 (15:26)
„Tak jsme zahřátí, protáhneme se a jdeme na to“ tato slova slýcháte na tréninku určitě velice často. Proč je ale ten strečink nebo protažení či rozcvičení tak důležité? Pokud Vám nestačí tvrzení, že přece vždycky, když jdu cvičit, musím se protáhnout, aby svaly byly protažené, jste tu správně a zjistíte to s námi.
Už minule jsme nakousli problematiku pohybového režimu současné populace. Sedavý způsob života spojený s nedostatkem pohybových aktivit způsobuje, že si vystačíme jen s velmi omezeným počtem druhů pohybů. Pohybový systém tudíž zatěžujeme nerovnoměrně, nepravidelně a nedostatek pohybu se snažíme dohnat zvýšenou zátěží, kterou následně přetěžujeme nepřipravený pohybový aparát. Důsledkem toho je vznik nerovnováhy v hybném systému, kdy dochází ke vzniku morfologických změn s degenerativními projevy na pohybový aparát.
A tedy pohybu máte relativně dost, ale chcete jít výkonově nahoru a dělat něco pro prevenci zranění z přetížení? Protahujte!
Nedonutíte se k pohybu, neradi se potíte, ale přesto Vám stav Vašeho těla není lhostejný? Protahujte!
Pokud budeme hledat definici strečinku, nejčastěji zjistíte, že strečink je souhrnný pojem pro skupinu speciálních cvičení, které slouží k protahování svalů, zvyšuje kloubní pohyblivost, zlepšuje svalovou koordinaci, zlepšuje krevní oběh a slouží k odstranění svalového i psychického napětí. Vše platí, ale není strečink jako strečink. Bylo vytvořeno spoustu konceptů a náhledů na celou věc. Pro naše praktické účely si rozdělme strečink, který se provádí před pohybovou aktivitou a po ní, kdy strečink za účelem rozcvičení má aktivační charakter, strečink potréninkový spíše relaxačně-regenerační.
Strečink před pohybovou aktivitou.
Bude lepší zde hovořit o rozcvičení před pohybovou aktivitou, strečink v mnohých z nás asociuje jen čisté protažení, tedy oddálení úponů svalů, bavíme se pak o statickém strečinku. Rozcvičení před pohybovou aktivitou by však mělo představovat širší škálu úkonů.
Co vše udělat, abyste byli dobře připraveni na pohybovou aktivitu a proč?
- Zahřívací část. Vždy je vhodné využít aerobní aktivitu nízké intenzity pro zvýšení teploty jádra těla a všech tkání. Teplo totiž optimalizuje proudové vlastnosti tělních tekutin, zlepšuje se látková výměna ve všech tkáních, prokrvení a zásobování orgánů a svalů. Čím teplejší jsou svaly a klouby, tím snáz je lze protahovat. Žádoucí je tedy počáteční zvýšení tepové frekvence. Čím nižší je tělesná teplota, tím větší nebezpečí zranění hrozí, především končetin a kloubů. Pokud se bavíme o teplých měsících, tuto část můžeme výrazněji zkrátit a zařadit třeba dechová, nebo rovnou mobilizační cvičení.
- Dynamický strečink. Často také mobilizační cvičení. Bude se týkat především kloubních struktur, kdy využíváme kontrolované krouživé nebo kývavé pohyby na velké klouby, nebo oblasti bederní a krční páteře. Držíme se zásady plynulého zvyšovaní rychlosti a rozsahu. Využíváme toho, že dochází k dalšímu, spíše lokálnímu prohřátí a prokrvení kloubních struktur (vyplavuje se zde synoviální tekutina), čímž se zmenšuje tření v kloubu a díky aktivaci kloubních receptorů dochází k reflexnímu uvolnění svalů kolem kloubů a zlepšení látkové výměny v kloubních strukturách. Dále využíváme toho, že neagresivní formou působíme na délku svalu a krátkodobě vlastně využíváme výhody statického strečinku. Navíc nervové dráhy jsou aktivovány rychleji, než při protahování statickém a zlepšuje se koordinace uvnitř svalu. Dynamický strečink zapojuje více svalů a kloubů do různých kombinací pohybů, zatímco statický strečink je zaměřený především na jeden sval a kloub v statické poloze.
- Statický strečink. Toto téma nás bude velice zajímat v příštím příspěvku. Protože tento typ strečinku se využije především po tréninku. Současný trend dokonce upřednostňuje jeho úplné vynechání před pohybovou aktivitou na úkor delšího dynamického strečinku. Pokud už ho tedy provádíme, před tréninkem si vystačíme pouze s lehkým protažením, kdy se aktivizují svalové a šlachové proprioreceptory (celé vysvětlíme rovněž příště). Musí zde platit, že výdrž je velice krátká podle různých doporučení do 8 vteřin. Je totiž prokázáno, že dlouhá statická výdrž (která bude žádoucí v protažení po tréninku) může mít krátkodobý negativní vliv na výkon vyžadující maximální rychlost či explozívní sílu. U svalu a šlach se totiž na určitou dobu sníží svalová elasticita a aktivace. Je to podobný efekt, jako když přetáhnete pružinu a ona se nebude chtít vrátit zpět. Sval tedy není schopen ideálně zachovat a pak využít elastickou energii.
- Příprava na konkrétní pohyb. Tato oblast bývá často zařazována do dynamického strečinku, jedná se o obecné a speciální cvičení už s vyšší intenzitou podle potřeby výkonu. Typickým příkladem zde může být běžecká abeceda pro opravdu široké pole sportů, nejen pro běh.
Doposud jsme se bavili pouze o fyziologickém dopadu rozcvičení na tělesné struktury, vhodné je zmínit i psychologický dopad, kdy právě rozcvičení nás může „naladit“ na vlastní trénink či výkon a pomáhá zapomenout na běžné starosti a podporuje naše pohybové soustředění.
Shrnuto podrženo, před pohybem se mírně zahřejte, udělejte dynamický strečink a potom nacvičte konkrétní pohyby pro tu VAŠI aktivitu.
O tom jak bude vypadat a proč provádět strečink po tréninku si povíme v příštím příspěvku - Strečink. Díl druhý.
Michal Štohanzl
