18.01.2018 (10:22)
Po tréninku se cítíte velice dobře, sice jste unavení, ale spokojení. Přichází to až druhý, někdy třetí den - úporná bolest celého těla, všechno namožené, že stěží zvládáte denní úkoly- navštívila vás svalová horečka...
Svalová horečka, v odborné literatuře označovaná spíše jako zpožděná svalová bolestivost - DOMS (delayed onset muscle soreness), potkala určitě již každého z Vás. Nastává většinou tehdy, pokud se pustíte do nezvyklého zatížení, provádíte cviky, které jste předtím nikdy, nebo dlouho nedělali, či po delší pauze naskočíte do cvičení velké intenzity. Nepříjemné pocity toho, že jste „rozbití“ většinou vrcholí 24 – 72 hodin po ukončení tréninku a mohou odeznívat i několik dní. Bolest, kterou cítíte, tady funguje jako obranný mechanizmus, kdy Vám tělo říká, že ještě nejste připraveni na podobný trénink. Cvičení totiž bylo tak intenzivní, že ve svalech vznikly mikrotraumata, která se musí zahojit a přetvořit, a právě odumírající části buněk dráždí nervová vlákna, což vnímáme jako neurčitou, hůře lokalizovatelnou bolest.
Pokud chcete zmírnit dopady svalové horečky na vaše tělo, můžete vyzkoušet následující:
R.I.C.E. nebavíme se tady o tom, že při konzumaci rýže svalová horečka rychle odezní, ale o využívané zkratce pro - Rest, Ice, Compression, Elevation, tedy odpočinek, chlad, kompresi a zvednutí např. dolní končetiny, které nám pomůže se žilním návratem. Jednoznačně bychom podle tohoto pravidla měli snížit intenzitu pohybové aktivity a neabsolvovat podobný trénink na stejné partie. Pokud máte tu možnost, nástup svalové horečky se dá nejlépe eliminovat ochlazením zatěžovaného svalu ihned po ukončení zátěže v ledové lázni (což už je spíše záležitost výkonnostních sportovců se zázemím). Ale pomoci mohou i tzv. Skotské střiky, tedy aplikování teplé a studené vody na namáhanou oblast. A na to ve sprše už najde čas a prostor každý. Některé studie také potvrzují využití kompresních návleků nejčastěji na dolních končetinách pro zkrácení doby této regenerace.
Pohyb. Jedna z citovaných nejefektivnějších možností. Jednoduše málo intenzivní cyklická zátěž, ať už je to kolo, běh, brusle, plavání pomůže zapojit celý kardiovaskulární systém a podpořit odvod katabolitů z postižených tkání. Samozřejmě se předpokládá, volné konverzační tempo.
Protahování. Nebude mít přímý vliv, ale nenásilným protahováním postižené oblasti či rotačními pohyby v kloubech zmírníme nepříjemné pocity. Určitě je vhodné využít i různé druhy rollerů, které mohou uvolnit svalové fascie, které jinak na protahování nemusí reagovat. Ovšem vzhledem k přecitlivělým svalům je vhodné tuto metodu zařadit až po odeznění nejhoršího stavu.
Výživa a pitný režim. Určitě dodržovat zásady zdravé výživy a v době svalové horečky mírně zvýšený pitný režim. V určité míře může pomoci suplementace BCAA. Tyto aminokyseliny mohou urychlit výstavbu a obnovu vláken ve svalech. Stejně tak při podání před výkonem mají určitý ochranný vliv na svalová vlákna a mohou zamezit jejich většímu poškození.
Masáž. Psychosomatický blahodárný vliv masáží je všeobecně uznávaný. V případě svalové horečky tomu není jinak, opět je vhodné se vyhnout, nebo provádět rozumně v období vrcholu citlivosti.
Prevence tohoto stavu je vcelku jednoduchá, dbejte na postupné zvyšování intenzity či zátěže při vaší zvládnuté pohybové aktivitě. Stejně tak, pokud začínáte sportu s něčím novým, je třeba činit postupné krůčky a dát tělo prostor, aby se mohlo pomalu adaptovat.
Na závěr je vhodné si uvědomit rozdíl mezi svalovou horečnou a bolestí způsobenou zraněním. Svalová horečka je obvykle cítit „všude“ nebo např. v obou končetinách stejně. Bolest způsobená zraněním je lépe lokalizovatelná, často je ostřejší v určitém místě. Její průběh a intenzita neodpovídá časovému schématu svalové horečky. Nemusí mít mít pomalý nástup, stejně tak nemizí postupně, může se stupňovat, nebo objevovat nepravidelně.
Svalová horečka určitě patří k životu sportovce, pokud chcete dosáhnout dobrých výsledků, je třeba zvyšovat zatížení a občas to prostě přijde. Ale všeho s mírou. Pravidelným cvičením následky můžete zmírnit a lepší výsledky vám přinese dozajista postupný trénink třikrát týdně, než se zničit jednou za 10 dnů a protrpět si vždy martýrium svalové horečky v plné dávce;-)
Michal Štohanzl
Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
